维生素D是身体在许多重要过程中所需的必需营养素，包括建立和维持强壮的骨骼。因为它可诱导此蛋白合成，促进Ca2+吸收，又可促进钙盐的更新及新骨生成，也促进磷吸收与肾小管细胞对钙、磷的重吸收，故可提高血钙、血磷浓度，有利于新骨生成和钙化。此外维生素D还有促进皮肤细胞生长、分化及调节免疫功能作用。
低维生素D摄入量被认为是全球主要的公共卫生问题。事实上，维生素D缺乏症估计会影响世界人口的13% 。食物来源以含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对较多，鱼肝油中含量高。
这里有7种提高维生素D水平的有效方法。
什么是维生素D？
维生素D是一种脂溶性维生素，主要帮助钙的吸收，促进骨骼的生长和矿化。它也涉及你的免疫，消化，循环和神经系统的各种功能。新兴的研究表明，维生素D可能有助于预防各种疾病，如抑郁症、糖尿病、癌症和心脏病。然而，维生素D与这些情况的关系仍然缺乏理解。
你需要多少？
科学界对你的身体需要多少维生素D有重大争论。
虽然美国国家医学科学院认为每天600-800国际量联维生素D足以满足大多数人群的需求，但美国内分泌学会建议每天使用1500至2000 IU。
根据美国国家医学科学院的建议，参考每日摄入量（RDI）目前设定为成人600-800 IU药物的维生素D，维生素D的最佳血液水平没有具体确定，但可能介于20至50纳克/毫升之间。
美国国家医学科学院进一步建议，每天摄入多达4000IU的维生素D对大多数人是安全的，尽管为了提高某些个体的血液水平，可能暂时需要更高的剂量。
虽然毒性是罕见的，但最好避免长期维生素 D 剂量超过 4000 IU。
总结维生素D是钙吸收和骨骼健康所必需的。虽然没有设定的指导，剂量建议范围从每天600~2000IU - 但有些人可能需要更重的剂量达到和维持健康的血液水平。
1. 在阳光下消磨时间
维生素D通常被称为"阳光维生素"，因为太阳是这种营养素的最佳来源之一。
你的皮肤含有一种胆固醇，作为维生素D的前体。当这种化合物暴露在来自太阳的UV-B辐射下时，它就变成了维生素D。事实上，阳光衍生的维生素D的循环时间可能是食物或补充剂中维生素D的两倍。然而，你的身体可以使维生素D的量取决于几个变量。
肤色和年龄
与皮肤较浅的人相比，肤色较深的人需要花更多的时间在阳光下生产维生素D。这是因为深色皮肤含有更多的黑色素，这种化合物可以抑制维生素D的产生。
年龄也会产生影响。随着年龄的增长，皮肤中的维生素D生产效率降低。
地理位置和季节
你住得离赤道越近，由于你身体上接近太阳光线，你一年四周就能产生更多的维生素D。
相反，你充分阳光照射的机会比例减少，离你居住的赤道越远。
防晒霜和衣服
某些类型的服装和防晒霜会阻碍维生素D的生产。
虽然避免过度暴露在阳光下来保护自己免受皮肤癌的感染至关重要，但身体开始产生维生素 D 只需要很少的无保护阳光照射。
虽然没有官方建议，但消息来源指出，只要8到15分钟的接触就足以使肤色较浅的人获得足够的维生素D。那些肤色较深的人可能需要更多的时间。
总结当你的皮肤暴露在太阳的紫外线-B射线下时，可以自己产生大量的维生素D。但是，许多因素会影响这一过程。
2. 食用高脂肪鱼类和海鲜脂肪鱼和海鲜是维生素D最丰富的天然食物来源之一。
事实上，一份100克的罐装鲑鱼可以提供高达386IU量的维生素D——大约50%的RDI。
海鲜的确切维生素D含量可能因相关种类和种类而异。例如，一些研究表明，养殖鲑鱼可能只含有野生捕获鲑鱼量的25% 。
其他富含维生素D的鱼类和海鲜包括：
金枪鱼
鲭 鱼
牡蛎
虾
沙丁鱼
凤尾 鱼
许多这些食物也富含有益心脏的欧米茄-3脂肪酸。
总结脂肪鱼和海鲜是维生素D含量最高的食物之一，但确切的维生素含量可能因相关食物的类型和来源而异。
3. 多吃蘑菇
蘑菇是唯一完全基于植物的维生素D来源。
和人类一样，蘑菇在紫外线照射下可以制作自己的维生素D。人类生产一种称为D3或胆钙化醇的维生素D，而蘑菇则产生D2或二甲二醇。
这两种维生素都可以提高循环维生素D水平，尽管研究表明D3可能比D2更有效、更有效率地提高维生素D水平。
虽然维生素D的含量取决于蘑菇的类型，但某些品种——如野生香菇——每3.5盎司（100克）提供高达2，348 IU。这几乎是 RDI 的 300% 。
由于野生蘑菇暴露在阳光下，通常比商业种植的菌种含有更多的维生素D。但是，您也可以购买用紫外线处理的蘑菇。
但是，您应该时刻注意仔细识别野生蘑菇，或从值得信赖的供应商（如杂货店或农贸市场）购买，以避免接触有毒品种。
总结和人类一样，蘑菇在紫外线下产生维生素D。野生蘑菇-或用紫外线处理的商业种植蘑菇-维生素D水平最高。
4. 在饮食中加入蛋黄
蛋黄是维生素D的另一个来源，你可以很容易地添加到你的日常。
与许多其他天然食物来源一样，蛋黄的维生素D含量参差不齐。
常规饲养的鸡，不能进入户外通常只产生鸡蛋，含有2-5%的RDI。
然而，一些研究表明，来自牧场饲养或自由放养的鸡的鸡蛋提供高达4倍以上-或高达20%的RDI-取决于家禽花在外面多少时间。
鸡饲料也会影响鸡蛋的维生素D含量。那些喂食富含维生素D的谷物可能产生蛋黄，其含量远高于100%的RDI。
总结自由放养的鸡蛋是维生素D的一大来源，因为有阳光的鸡比留在室内的鸡在蛋里产生更多的维生素D。
5. 食用强化食品
由于很少有食物自然含有高水平的维生素D，这种营养素经常在被称为强化的过程中添加到主食中。
不过，您仍应记住，维生素 D 强化食品的供应情况因国家/地区而异，食品中添加的量可能因品牌和类型而异。
一些常见的强化货物包括：
牛奶
植物性牛奶替代品，如大豆、杏仁和大麻奶
橙汁
即食谷物
某些类型的酸奶
豆腐
总结维生素D经常被添加到主食中，如牛奶和早餐谷类食品，以增加这种营养素的摄入量。
6. 服用补充剂
对许多人来说，服用维生素D补充剂可能是确保充分摄入的最佳方式。
维生素D有两种主要生物形式——D2（二钙钙醇）和D3（胆钙化醇）。通常，D2来自植物，D3来自动物。
研究表明，D3在提高和维持整体维生素D水平方面可能比D2更有效，因此寻找这种形式的补充剂。
此外，购买经过独立测试的高质量补充剂也很重要。一些国家（如美国）不管制营养补充剂，这可能会对补充剂质量产生负面影响。最好选择由第三方（如美国药典 （USP）、知情选择、http://ConsumerLab.com或禁用物质控制组 （BSCG） 等第三方测试纯度和质量的补充剂。
剂量
维生素D补充剂的剂量不同.也就是说，你需要的量取决于你当前的维生素D水平。
对大多数人来说，1000~4000 IU被认为是维持健康水平的安全每日剂量。然而，在某些情况下，您可能需要更大的剂量，特别是如果你目前的水平非常低，或者你很少暴露在阳光下。
因此，最好由您的医疗专业人员测试您的维生素 D 水平，以确保您服用最合适的剂量。
素食补充选项
大多数维生素D补充剂来自动物来源，因此不适合素食者服用。然而， 一些素食 D 补充选项存在.。
由于维生素D2是植物衍生的，D2补充剂通常是素食友好型的，并且广泛提供。
素食 D3 比 D2 明显不常见，但可以从地衣制成。
总结如果你没有从食物或阳光中获得足够的维生素D，通常需要补充。在补充之前检查您的维生素D水平是选择适当剂量的最佳方式。
7. 尝试紫外线灯
发出UV-B辐射的灯也可以提高你的维生素D水平，尽管这些灯可能很昂贵。
当你的皮肤暴露在来自太阳的紫外线-B辐射下时，它能够产生自己的维生素D。 紫外线灯模仿太阳的作用，如果阳光照射因地理或室内时间而受到限制，则特别有用。
紫外线辐射已经用于治疗各种皮肤疾病几十年，但直到最近，它被销售作为一种提高维生素D水平的方法。
安全性是这些设备的一个重要问题，因为过多的暴露可能会灼伤您的皮肤。通常建议您将每次的暴露时间限制在不超过 15 分钟。
总结您可以购买发出UV-B辐射的灯，以刺激维生素D的产生。但是，如果一次使用超过 15 分钟，则它们可能昂贵且危险！
总结：
维生素D是一种必需的营养物质，世界上许多人得不到足够的维生素D。但是你可以通过让更多的阳光照射，吃富含维生素D的食物和/或服用补充剂来提高你的维生素D水平。
如果您怀疑这种必需营养素含量低，请咨询健康专家，检查您的血清水平。
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